ปวดหัวบ่อย? ผู้เชี่ยวชาญแนะ 9 สุดยอดอาหารในครัวที่อาจช่วยบรรเทาไมเกรนได้

หลายคนคงคุ้นเคยกับการพึ่งยาแก้ปวดเมื่อมีอาการปวดหัว แต่ Dr. Nicholas Church ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ครอบครัว บอกว่า อาการไมเกรนเป็นเรื่องเฉพาะบุคคลมาก สิ่งที่ช่วยคนหนึ่งได้ อาจไม่ส่งผลกับอีกคนเลยก็ได้ แถมสิ่งที่กระตุ้นอาการในคนหนึ่ง อาจกลายเป็นตัวช่วยของอีกคนก็มี ดังนั้น การใส่ใจเรื่องความเครียด การนอนหลับ การดื่มน้ำ และการออกกำลังกายจึงเป็นพื้นฐานที่สำคัญไม่แพ้กัน

แต่ถ้าจะพูดถึงเรื่องอาหารการกิน ผู้เชี่ยวชาญหลายท่านก็ได้ลิสต์อาหารที่อาจมีศักยภาพในการต่อกรกับอาการปวดหัวมาให้ลองพิจารณากันดู

อาหารที่อาจช่วยบรรเทาอาการปวดหัวและไมเกรน:

• อาหารที่อุดมด้วย Omega-3: เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน รวมถึงเมล็ดเจีย วอลนัท และเมล็ดแฟลกซ์ (Flaxseed) เพราะไขมันดีอย่าง EPA และ DHA มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ซึ่งอาจช่วยลดความถี่และความรุนแรงของไมเกรนได้ จากงานวิจัยในปี 2021 พบว่า Omega-3 ช่วยควบคุม Prostaglandins (สารคล้ายฮอร์โมนที่ส่งผลต่อการอักเสบและความเจ็บปวด)
• อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง (Magnesium): มีงานวิจัยพบว่าผู้ที่เป็นไมเกรนมักมีระดับแมกนีเซียมในร่างกายต่ำกว่าปกติ การทานอาหารอย่างเมล็ดฟักทอง ผักโขม อะโวคาโด คะน้า หรือบรอกโคลี จึงอาจช่วยลดความรุนแรงของอาการได้
• ขิง: โดยเฉพาะชาขิง เป็นที่รู้กันดีว่าช่วยลดอาการคลื่นไส้และลดการอักเสบที่นำไปสู่การปวดไมเกรนได้ มีงานวิจัยในปี 2014 ชี้ว่าผงขิงมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับยา Sumatriptan แต่มีผลข้างเคียงน้อยกว่า
• ถั่วและเมล็ดพืช: อัลมอนด์ เมล็ดทานตะวัน และวอลนัท นอกจากจะอุดมไปด้วยแมกนีเซียมแล้ว บางชนิดยังมีวิตามิน E ซึ่งมีส่วนช่วยเรื่องไมเกรนที่สัมพันธ์กับรอบเดือน
• อบเชย (Cinnamon): มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงที่อาจช่วยลดความถี่ของอาการปวดหัวได้ งานวิจัยในปี 2020 พบว่าอบเชยอาจช่วยลดการอักเสบ ซึ่งส่งผลให้ความถี่ ความรุนแรง และระยะเวลาของไมเกรนลดลง
• อาหารที่มีวิตามิน B2 (Riboflavin): เช่น ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน วิตามิน B2 จำเป็นต่อการสร้างพลังงานในระดับเซลล์สมอง ซึ่งนักวิจัยเชื่อว่าความผิดปกติในส่วนนี้เป็นสาเหตุหนึ่งของไมเกรน
• ขมิ้น (Turmeric): สารออกฤทธิ์อย่าง Curcumin มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง และจะทำงานได้ดียิ่งขึ้นเมื่อทานคู่กับ Omega-3 มีงานวิจัยในปี 2021 ชี้ว่าการทานร่วมกันเป็นแนวทางใหม่ที่น่าสนใจในการจัดการไมเกรน
• โฮลเกรน (Whole grains): เช่น ควินัว ข้าวกล้อง และข้าวโอ๊ต ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ป้องกันภาวะน้ำตาลตกซึ่งกระตุ้นให้ปวดหัวได้ แถมยังมีไฟเบอร์สูง ซึ่งงานวิจัยปี 2023 พบว่าการเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารช่วยลดโอกาสการปวดหัวรุนแรงได้
• อาหารที่มีน้ำเยอะ: แตงโม แตงกวา และผลไม้รสเปรี้ยว เพราะภาวะขาดน้ำเป็นหนึ่งในตัวกระตุ้นอาการปวดหัวที่พบบ่อยที่สุด การดื่มน้ำให้เพียงพอและทานอาหารฉ่ำน้ำจึงช่วยได้มาก

ในทางกลับกัน ก็มีอาหารบางชนิดที่ขึ้นชื่อว่าเป็นตัวกระตุ้นชั้นดี Dr. Adam Lowenstein เผยว่าอาหารอย่างช็อกโกแลต ชีส และแอลกอฮอล์ เป็นตัวกระตุ้นที่พบบ่อยที่สุด ส่วน Gluten ก็อาจทำให้เกิดการอักเสบในผู้ที่แพ้หรือไวต่อสารนี้ได้

ที่น่าสนใจคือกรณีของคาเฟอีน (Caffeine) ซึ่งเป็นเหมือนดาบสองคม การบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ (ประมาณ 40–100 มิลลิกรัม) อาจช่วยบรรเทาอาการปวดได้ เพราะช่วยให้ยาแก้ปวดดูดซึมได้ดีขึ้น แต่ถ้าบริโภคมากเกินไปและเป็นประจำ อาจนำไปสู่ 'อาการปวดหัวจากการขาดคาเฟอีน' (Rebound Headaches) ได้เช่นกัน ดังนั้น ความพอดีจึงเป็นสิ่งสำคัญที่สุด

สุดท้ายนี้ การเลี่ยงอาหารแปรรูปสูงที่มีสารปรุงแต่งอย่างไนเตรต (Nitrates) หรือผงชูรส (MSG) ก็เป็นอีกทางที่ช่วยลดความเสี่ยงได้... ดูเหมือนว่าการแก้ปัญหาปวดหัวครั้งต่อไป อาจเริ่มต้นง่ายๆ ที่การเปิดตู้เย็นในครัวของคุณเองก็ได้ ใครจะไปรู้